Poradenstvo: info@turbodieta.sk
Slovensky
Maďarský English Deutsch Polski Slovensky

Jednoduché recepty k 30 dňovému Turbo Diéta® programu

Aké jedlá by sa mali dostať na stôl počas 30-dňového programu Turbo Diéta®? Pozbierali sme pre vás tie najlepšie recepty s 500-600 kalóriami.

Pre uľahčenie a hlavne, aby ste nemuseli počítať kalórie, zhromaždili sme pre vás niekoľko receptov, ktoré si môžete dať ako obed počas 30-dňového Programu.

(Recepty sú určené pre 2 osoby)

 

Špenát s vajíčkom na podklade zo zemiakov a šošovice

Suroviny (pre 2 osoby): 20 dkg zemiakov, 1 cibuľa, 1 pl. repkového oleja, 1 strúčik cesnaku, 8 dkg šošovice, ¼ litra zeleninovej polievky, 10 dkg rajčinových kociek z konzervy, 1 pl. octu, 30 dkg špenátu (mrazeného), 4 vajíčka, soľ, čierne korenie, materina dúška, kajenské korenie.
Ako na to: Ošúpeme zemiaky a nakrájame na stredne veľké kocky. Cibuľu pokrájame. Dáme zohriať olej a do sklovita v ňom pražíme polovicu cibule a cesnak. Potom pridáme šošovicu a trošku opekáme. Podlejeme polievkou a varíme asi 10 minút. Pridáme zemiakové kocky a varíme, kým, zemiaky zmäknú. Potom pridáme paradajky, materinu dúšku a ocot, dochutíme soľou, kajenským korením. Na  1 čajovej lyžičke oleja upražíme 2. časť cibule, pridáme špenát, necháme ho rozpustiť, potom okoreníme. Zohrejeme zvyšok oleja, upečieme volské oká a môžeme podávať obed.

Jedna porcia 663,2 kcal (z toho 33,4 g bielkovín; 27,1 g tuku; 69,9 g sacharidov; 15,2 g vlákniny).

Sladko-pikantný fazuľový hrniec s tofu

Suroviny (pre 2 osoby): 2 konzervy bielej fazule (bez šťavy s hmotnosťou 450-500 g), 1-2 čili papričky, 2 červené papriky, 1 strúčik cesnaku, 2 menšie cukety, ¼ litra zeleninovej polievky, 10 dkg modrého hrozna, 1 viazanička petržlenu, 15 dkg tofu, 1 polievková lyžica olivového oleja, soľ, čierne korenie, kurkuma a škorica.
Ako na to: Fazuľu necháme odkvapkať, pokrájame čili papričky a cesnak, papriku a cukety pokrájame na kocky. Zohrejeme 1 čl. olivového oleja, pridáme kocky zeleniny. Krátko dusíme, zalejeme zeleninovým vývarom, potom pridáme fazuľu a koreniny, pod pokrievkou varíme asi 10 minút.
Zvyšok olivového oleja zohrejeme v hrnci a opečieme na ňom kocky tofu. Bobule hrozna prekrojíme na polovice, vyberieme jadierka a s tofu a petržlenom pridáme k fazuli. Ešte raz necháme prevrieť a dochutíme.

Jedna porcia 654,7 kcal (z toho 37,9 g bielkovín; 11,1 g tuku; 99,6 g sacharidov; 36,7 g vlákniny).

Kasselská pečená šunka v jablkovo-horčicovej omáčke

Suroviny (pre 2 osoby): 2 rezne kasselských rebier bez kosti (12,5 dkg), 2 čl. repkového oleja, 2 jablká, 1 dl zeleninovej polievky, citrónová šťava, horčica, paprika, soľ a čierne korenie.
Ako na to: Jablká pokrájame na kocky a polejeme citrónovou šťavou. Rebrá pečieme z oboch strán po 2 - 3 minúty, potom pridáme jablká, stíšime plameň a opekáme ďalších asi 7 minút. Ochutíme soľou a čiernym korením, rezne potom vyberieme a necháme na teplom mieste.  Kúsky jabĺk podlejemevývarom, primiešame horčicu a ochutíme. Rezne položíme späť do hrnca a necháme, aby chute dozreli. Ako prílohu uvaríme 4 stredne veľké zemiaky.

Jedna porcia 666 kcal (z toho 35,5 g bielkovín; 22,0 g tuku; 78,8 g sacharidov; 12,9 g vlákniny)

Losos s omáčkou gorgonzola a šalátom

Suroviny (pre 2 osoby): 2 čl. repkového oleja, 1 cibuľa, 1 dl sladkej smotany, 5 dkg syra gorgonzola, 10dkg údeného lososa, ½ viazaničky pažítky, soľ a čierne korenie, 15 dkg valeriánky, 1 čl. orechového oleja, horčica, balzamikový ocot .
Ako na to: Cibuľu a pažítku pokrájame nadrobno, gorgonzolu na kúsky, losos na pásiky. Zohrejeme olej, cibuľu pražíme do sklovita, podlejeme troškou vody a pridáme sladkú smotanu. Syr gorgonzola pridáme k omáčke a za pomalého miešania počkáme, kým sa rozpustí. Pridáme aj lososa a necháme zovrieť. Dochutíme soľou, čiernym korením a primiešame pažítku. Valeriánku umyjeme, z vody, oleja, octu a korenín pripravíme dressing. Ako prílohu uvaríme 7 dkg špagiet z celozrnnej múky.

Jedna porcia 666,7 kcal (z toho 35,7 g bielkovín; 31,4 g tuku; 57,9 g sacharidov; 5,0 g vlákniny).

Sleďový šalát

Suroviny (pre 2 osoby): 4 zemiaky , 2 póry, 2 malé jablká, 2 uhorky nakladačky, 2 sleďové filety (8dkg), 1 pohár 3,5% jogurtu (150 gr), 2 polievkové lyžice smotany, jablčný ocot, horčica, soľ, čierne korenie, paprika, kôpor.
Ako na to: Zemiaky uvaríme v šupke, po vychladnutí ich ošúpeme a pokrájame na kocky. Pór nakrájame na kolieska, jablká a uhorky na tenké plátky. Sleďové filety umyjeme, pokrájame na menšie kusy a zmiešame spolu s ostatnými surovinami. Z jogurtu, smotany a korenín si pripravíme zálievku, ktorou následne polejeme pripravený šalát.

Jedna porcia 655,2 kcal (z toho 30,1 g bielkovín; 23,7 g tuku; 78,1 g sacharidov; 13,0 g vlákniny).

Zemiaky pečené v rúre s tuniakom a šalátom

Suroviny (pre 2 osoby): 2 zemiaky (25 dkg), ½ čl. rasce, 25 dkg nízkotučného tvarohu, 2 pol. lyžice minerálnej vody, 2 kyslé uhorky, 1 cibuľa, 2-3 pol. lyžice byliniek (čerstvých alebo mrazených), 2 pol. lyžice kôpru, 1 konzerva tuniaka (bez oleja), 2 varené vajíčka, 15 dkg valeriánky, 1 čl. orechového oleja, horčica, balzamový ocot.
Ako na to: Umyjeme zemiaky a s rascou zabalíme do alobalu. V rúre pri 200°C pečieme asi 60 minút. Tvaroh rozmiešame s minerálnou vodou, pokrájame najemno kyslé uhorky a cibuľu, potom ich s bylinkami a kôprom pridáme do tvarohu. Hotové zemiaky vybalíme z alobalu a vyberieme  3 pol. lyžice zemiakovej masy. K tejto mase primiešame tuniaka a nadrobno pokrájané vajcia. Masu naplníme späť do pečených zemiakov a podávame ich s tvarohom. Valeriánku umyjeme a pripravíme k nej dressing z vody, oleja, octu a korenín. 

Jedna porcia 667,1 kcal (z toho 50 g bielkovín; 27,5 g tuku; 53,4 g sacharidov; 9,4 g vlákniny).

Pasta al Forno

Suroviny (pre 2 osoby): 10 dkg špagiet z celozrnnej múky, 2 polievkové lyžice nizkotučného tvarohu, 1 vajce, 5 dkg strúhaného pizza syra, 1 krabička krájaných paradajok, 2 polievkové lyžice kečupu, 2 plátky varenej šunky (6 dkg), muškátový oriešok, soľ a čierne korenie, 15 dkg ľadového šalátu, 1 čajová lyžička orechového oleja, balzamikový ocot.
Ako na to: Cestoviny uvaríme v osolenej vode. Tvaroh, vajce a 2/3 syra zmiešame s koreninami. Vzniknutú zmes pridáme k odkvapkaným cestovinám a dôkladne premiešame a vložíme do ľahko vyolejovanej misy.
Šťavu z paradajok zlejeme do misky a na vrch rovnomerne poukladáme paradajky a posypeme zvyšným syrom. Takto pripravené cestoviny pečieme pri teplote 180°C cca. 35 min.
Paradajkovú šťavu a kečup privedieme do varu, ochutíme a na záver pridáme šunku pokrájanú na kocky. Nalejeme na upečené cestoviny. K umytému ľadovému šalátu si pripravíme zálievku z vody, oleja, octu a korenín.

Jedna porcia 642,7 kcal (z toho 33,8 g bielkovín; 28,3 g tuku; 62,5 g sacharidov; 6,3 g vlákniny).

Morčacina so šampiňónmi a plackou

Suroviny (pre 2 osoby): 4 mrazené placky (5 dkg), 2 plátky morčacieho mäsa (15 dkg), 2 čl. repkového oleja, 1 cibuľa, 50 dkg šampiňónov, 1 dl nízkotučného mlieka, ¼ litra zeleninovej polievky, 2 pol. lyžice smotany, horčica, soľ a čierne korenie.
Ako na to: Placky upečieme v rúre podľa návodu na obale. Plátky morčaciny okoreníme, pečieme na oleji asi 3 minúty, potom vyberieme z panvice a necháme na teplom mieste. Cibuľu pokrájame nadrobno, šampiňóny na plátky a obe podusíme na oleji v panvici. Celé podlejeme mliekom a polievkou, potom varíme asi 5 minút.  Nakoniec primiešame smotanu, dochutíme horčicou, soľou a čiernym korením.

Jedna porcia 679,6 kcal (z toho 50,2 g bielkovín; 27,2 g tuku; 57,4 g sacharidov; 10,4 g vlákniny).

Dusené hovädzie mäso s koreňovou zeleninou

Suroviny (pre 2 osoby): 35 dkg chudej hovädziny, k duseniu: 4 cibule, ¼ zeleru, 1 strúčik cesnaku, 1 mrkva, 1 celý pór, ½ litra zeleninovej polievky, 2 pol. lyžice paradajkového pretlaku, 2 dl červeného vína, 2 čl. repkového oleja, rasca, škorica, majoránka, petržlen, soľ a čierne korenie.
Ako na to: Hovädzinu pokrájame na kocky, cibuľu, zeler, mrkvu a pór na malé kúsky. Vo veľkej panvici zohrejeme olej, prepečieme mäso, pridáme cibuľu a spolu ich pražíme. Mäso osolíme, pridáme  čierne korenie, potom paradajkový pretlak a podlejeme polovičkou vína. Potom pridáme polievku a zvyšok červeného vína a varíme asi 1 hodinu. Okrem póru dáme do panvice aj ostatnú zeleninu a varíme ešte asi 30 minút. Keď mäso zmäkne, pridáme pór, bylinky, dochutíme a varíme ďalších 10 minút. Dochutíme škoricou.
Ako prílohu podávame 2 plátky sendvič chleba z celozrnnej múky.

Jedna porcia 450 kcal

Stammer Max (šunka a volské oko na toaste) s cviklovým šalátom

Suroviny (pre 2 osoby): 2 krajce celozrnného chleba, 8-10 plátok surovej šunky (10 dkg), 4 vajcia, 2 čl. repkového oleja, 1 pohár cviklového šalátu (35 dkg po odkvapkaní), soľ a červená paprika
Ako na to: Na chlieb položíme šunku.  Z vajec pripravíme na 1 čl. oleja volské oká, ktoré osolíme a ochutíme červenou paprikou, potom ich položíme na chlieb. Cviklový šalát necháme odkvapkať, potom ho polejeme  1 čl. oleja.

Jedna porcia 661,5 kcal (z toho 52,1 g bielkovín; 24,9 g tuku; 55,8 g sacharidov; 9 g vlákniny).

Výdatná zimná zelenina s fašírkou

Suroviny (pre 2 osoby): 2 cibule, 1 strúčik cesnaku, 1 viazanička zeleru, 2 mrkvy, 5 dl červeného vína, 12 dkg zemiakov, 10 dkg bielej kapusty, 2 dl zeleninovej polievky, 12,5 dkg bielej fazule (zaváranej alebo z konzervy), 20 dkg mletého mäsa, ½ vajca, 1 pol. lyžice paradajkového pretlaku, 1 pl. strúhanky, 2 čl. petržlenu, materina dúška, červená paprika, soľ a čierne korenie.
Ako na to: 1 cibuľu a cesnak pokrájame nadrobno, pomiešame mäso na fašírky s vajcom, paradajkovým pretlakom a strúhankou. Osolíme, pridáme  čierne korenie, červenú papriku a urobíme z neho malé guľky. Druhú cibuľu a zeler pokrájame na kocky, mrkvu na plátky, zemiaky na väčšie kocky, listy kapusty na pásiky. Zohrejeme 1 čl. oleja v hrnci, cibuľu pražíme do sklovita, potom pridáme mrkvu. Krátko ich spolu pražíme a podlejeme vínom. Potom pridáme zemiaky a polievku a varíme ďalších 5 minút. Keď sme dali do hrnca zeler aj kapustu, varíme všetko ešte 3 minúty. Fazuľu necháme odkvapkať a s fašírkami ju položíme na jedlo, môžeme ho podávať. Dochutíme bylinkami.

Jedna porcia 628,4 kcal (z toho 35,6 g bielkovín; 12,5 g tuku; 57,4 g sacharidov; 18,4 g vlákniny).

Kapustový šalát s morčacinou

Suroviny (pre 2 osoby): ½ hlávky kapusty (20 dkg), malá červená paprika,  1 čili paprička, 1 jablko, 1 menší banán, ocot, citrónová šťava, 0,5 dl jablkového striku, 2 pol. lyžice repkového oleja, 30 dkg morčacieho mäsa, soľ a čierne korenie.
Ako na to: Kapustu pokrájame na tenké pásiky, osolíme a trošku potlčieme. Čili posekáme nadrobno, papriku na pásiky, jablko a banán na tenké plátky. Z octu, citrónovej šťavy, jablkového striku a 1 pol. lyžice oleja pripravíme dressing, nalejeme na šalát a necháme odstáť 30 minúť. Zvyšok oleja zohrejeme na panvici, morčacinu nakrájame na pásiky a pečieme do chrumkava. Osolíme, pridáme čierne korenie a podávame so šalátom.

Jedna porcia 667,5 kcal (z toho 45,3 g bielkovín; 8,1 g tuku; 90,2 g sacharidov; 15,3 g vlákniny).

Lasagne so zeleninou

Suroviny (pre 2 osoby): 8 dkg cestovín lasagne, 20 dkg talianskej zeleninovej zmesi (mrazenej), 10 dkg šampiňónov, 2 paradajky, 10 dkg smotany, 1 vajce, 1 dl nízkotučné mlieka, 1 pl. paradajkového pretlaku, 1 pl. talianskych byliniek (mrazených), 2 pol. lyžice nastrúhaného  parmezánu, 2 pol. lyžice nastrúhaného syra gouda, trošku olivového oleja, soľ, čierne korenie.
Ako na to: Jénsku misu vytrieme olejom, vložíme do nej lasagne. Šampiňóny a paradajky pokrájame. Vajíčko pomiešame so smotanou, mliekom, paradajkovým pretlakom a s talianskymi bylinkami. Navrstvíme na seba striedavo zeleninovú zmes, šampiňóny, paradajky, omáčku, syr a cestoviny tak, aby sa aj na poslednú vrstvu cestovín dostalo omáčky a syra. V rúre vyhriatej na 190 °C pečieme lasagne asi 50 minút. Na konci pečenia prikryjeme lasagne alobalom, aby sa horná vrstva cestovín nevysušila.

Jedna porcia 686,2 kcal (z toho 36,8 g bielkovín 33,1 g tuku; 59,4 g sacharidov; 10,3 g vlákniny).

Steak s cibuľou a šampiňónmi

Suroviny (pre 2 osoby): 2 hovädzie steaky (15 dkg), 2 čajové lyžičky repkového oleja, 4 celé cibule, 40 dkg čerstvých šampiňónov, 1 čajová lyžička repkového oleja, ½ fľaše vína, 2 polievokové lyžice najemno nakrájaného petržlenu, soľ, čierne korenie.
Ako na to: Na horúcom oleji upečme steak z oboch strán cca. 2 min. Mäso osolíme, okoreníme a udržujeme v teple. Cibule nakrájame na kolieska, šampiňóny na plátky. Cibuľu opražme na oleji, v ktorom sa piekol steak. V malom hrnci si ohrejeme 1 polievkovú lyžicu oleja, zľahka na ňom opražme hríby, podlejme trochou vína alebo zeleninovým vývarom, osoľme, okoreňme a podusme ich cca. 10 min. Praženú cibuľku dajme na steak, najemno nakrájaným petržlenom posypme šampiňóny.
Ako prílohu si môžeme dopriať ½ celozrnnej bagety, alebo 2 celozrnné žemle.

Jedna porcia 673,4 kcal (z toho 29,5 g bielkovín; 21,2 g tuku; 42,3 g sacharidov; 10,9 g vlákniny).
Pórová polievka s krevetami

Suroviny (pre 2 osoby): 1 celá cibuľa, 2 celé póry, 2 čajové lyžičky margarínu, 3 dcl zeleninového vývaru, 1 dcl nízkotučného mlieka, ½ kelímka kyslej smotany, 20 dkg kreviet, soľ, cayenské korenie, muškátový oriešok, pažítka.
Ako na to: Cibule nakrájame najemno, pór umyjeme a nakrájame na kolieska. Na margaríne opražme cibuľku, následne pridáme kolieska póru a trocha ich podusme. Pridajme zeleninový vývar, podlejeme mliekom a varme cca. 10 min. Uvarenú polievku zmixujme ponorným mixérom a pridáme kyslú smotanu a bylinky. Po dôkladnom premiešaní pridajme koreniny. Krevety pridajme do polievky. Počkajme, kým sa trochu zohrejú, ale už ich nevarme. Ako prílohu si môžeme dopriať 2 plátky celozrnného chleba.

Jedna porcia 492,2 kcal (z toho 33,0 g bielkovín; 16,6 g tuku; 52,0 g sacharidov; 8,7 g vlákniny).
Grilovaný kozý syr so šalátom

Suroviny (pre 2 osoby): 12 dkg mäkký kozí syr, 2 čajové lyžičky.pesta, 2 pláty celozrnného chleba, 7 dkg ruccoly, 8 dkg miešaného hlávkového šalátu, 2 paradajky, 2 malé cibuľky, 2 čl. orechového oleja, 1 čl. medu, balzamikový ocot, soľ, čierne korenie, čerstvá bazalka.
Ako na to: Na chlieb natrime pesto a položme naň syr. Šalát umyme, potrhajme na malé kúsky, paradajku nakrájajme na pláty. Z nakrájanej cibule, oleja, octu, medu a korenín pripravme šalátový dressing a nalejme ho na šalát. Chlieb spolu so syrom nechajme grilovať v rúre, kým syr nezmäkne (dajme si pozor, aby sa syr neroztopil!). Pri podávaní chlieb posypme bazalkou. Miesto kozieha syra môžeme použiť aj camambert.

Jedna porcia 671,6 kcal (z toho 30,9 g bielkovín; 38,9 g tuku; 48,8 g sacharidov; 10,0 g vlákniny).

 

Recepty pre diabetikov
(pre 4 osoby)

Kuracie stehná s hríbami* **

Suroviny (pre 2 osoby): 60 dkg kuracích stehien, 15 dkg hríbov, 3 dkg margarinu, soľ, cesnak, majoránka, čierne korenie.
Ako na to: Kožu na kuracích stehnách prstami povolíme a takto vzniknutý priestor naplníme očistenými a pokrájanými hríbami. Prepichneme ihlicami na mäso. Následne mäso potrieme margarínom a koreninami. Stehná dáme zapiecť v ohňovzdornej mise na 1 hodinu.

Jedna porcia 513,2 kcal (z toho 38,2 g bielkovín; 17,5 g tuku; 49,9 g sacharidov; 8,8 g vlákniny).

Nevšedný zapekaný kel* **

Suroviny (pre 2 osoby): 1 kg kelu, 30 dkg údeného mäsa (nemastného), 5 dkg margarínu, 5 dkg strúhanky, 1 dl nízkotučnej smotany, soľ.
Ako na to: Kel pokrájame na mesiačiky a v slanej vode uvaríme domäkka, necháme odkvapkať. Jénsku misu vytrieme margarínom a uložíme do nej polovicu kelu. Naň dáme údené mäso pokrájané na plátky a zakryjeme zvyškom kelu. Na zvyšnom margaríne upražíme strúhanku, zmiešame so smotanou, nalejeme na kel a v rúre upečieme.

Jedna porcia 450,9 kcal (z toho 30,2 g bielkovín; 14,1 g tuku; 50,3 g sacharidov; 13,4 g vlákniny).

Kurací závin so zeleninou* **

Suroviny (pre 2 osoby): 50 dkg kuracieho stehna, 20 dkg mrkvi, 20 dkg koreňov petržlenu, 15 dkg jablka, 5 dkg margarínu, soľ, čierne korenie, petržlenová vňať.
Ako na to: Kuracie stehná vykostíme, dobre vyklepeme, aby boli väčšie. Miešanú zeleninu pokrájame na malé kocky a udusíme. Ochutíme soľou, čiernym korením a najemno posekanou vňatkou. Zmes vysypeme na osolené plátky mäsa  a pridáme jablko nasekané na drobné kocky. Kuracinu zavinieme a ihlou na mäso zopneme. Na margaríne upečieme dočervena.

Jedna porcia 523,7 kcal (z toho 46,2 g bielkovín; 14,6 g tuku; 50,3 g sacharidov; 17,2 g vlákniny).

Kuracie prsia plnené špenátom a syrom* **

Suroviny (pre 2 osoby): 60 dkg kuracích pŕs, 40 dkg čerstvého špenátu, 4 strúčiky cesnaku, 12 dkg strúhaného syra, 1 vajce, 3 dkg margarínu, 2 dcl mlieka, soľ, čierne korenie.
Ako na to: Kuracie prsia zbavíme kože a pozdĺž napichneme. 3 strúčiky lisovaného cesnaku pridáme do osoleného mlieka a v tejto zmesi necháme mäso odstáť na chlade na pol dňa. Špenát umyjeme, v slabo osolenej vode ho necháme pár minút povariť. Napichnuté prsia naplníme odstátym špenátom a vzniknuté otvory uzavrieme ihlicami. Ohňovzdornú misu potrieme olejom, vložíme pripravené prsia a zakryjeme alobalom. V rúre ich necháme naparovať, odstránime alobal a pečieme dozlatista. Upečené prsia posypeme zvyšným strúhaným syrom.

Jedna porcia 567,3 kcal (z toho 57,8 g bielkovín; 14,9 g tuku; 49,9 g sacharidov; 4,4 g vlákniny).

Kuracie stehná plnené mrkvou * **

Suroviny (pre 2 osoby): 30 dkg mrkvi, 4 natvrdo uvarené vajcia, 60 dkg kuracieho stehna (4 ks), 3 dkg cibule, soľ, čierne korenie, muškátový oriešok, citrónová šťava.
Ako na to: Mrkvu nastrúhame, pomiešame s nadrobno posekanými vajíčkami a  petržlenom. Ochutíme soľou, čiernym korením, nastrúhaným muškátovým orieškom, citrónovou šťavou a nastrúhanou cibuľou. Zmes naplníme pod kožu stehien. V predhriatej rúre upečieme stehná domäkka v jénskej mise prikrytej alobalom, bez pridania tuku.

Jedna porcia 562,5 kcal (z toho 47,5 g bielkovín; 18,8 g tuku; 49,7 g sacharidov; 12,7 g vlákniny).

Kuracia pečienka so zeleninou* **

Suroviny (pre 2 osoby): 50 dkg kuracej pečienky, 60 dkg karfiolu, 10 dkg šampiňónov, 20 dkg paradajky, 15 dkg póru, 2 dcl mlieka, 2 dkg múky, 4 dkg margarínu, 1 polievková lyžica vegety, soľ, čierne korenie, 1 zväzok pertžlenovej vňate.
Ako na to: Kuraciu pečienku rozmrazíme, odstránime srdcia. Pór nakrájame na kolieska a podusíme na margaríne. Pridáme pečienku, okoreníme a necháme podusiť pod pokrievkou 5 minút. Polovicu pečienky vyberieme a s trochou póru ich udržujeme v teple. Zvyšok pečienky roztlačíme vidličkou, posypeme múkou, pridáme najemno pokrájané šampiňóny. Paradajky prerežeme na polovicu, vydlabeme a mäsitú časť pridáme k pečienke a hríbom. Zmes necháme na pár minút prejsť varom. Karfiol uvaríme domäkka vo vode, ktorú sme ochutili vegetou. Uvarený karfiol dáme do misy. Pečienky, ktoré sme dali bokom pridáme do polovice roztlačených pečienok a celú zmes opatrne nalejeme na karfiol. Zvyšnou polovicou roztlačenej pečienky naplníme vydlabané paradajky a pridáme ku karfiolu. Vrch posypeme petržlenovou vňaťou.

Jedna porcia 529,5 kcal (z toho 48,1 g bielkovín; 14,9 g tuku; 49,6 g sacharidov; 15,3 g vlákniny).

Kuracie prsia s kapustou a jablkami* **

Suroviny(pre 2 osoby): 10 dkg cibule, 2 dkg margarínu, 80 dkg kyslej kapusty, 15 dkg jabĺk, 40 dkg kuracích pŕs (4 plátky), pol. lyžice oleja, ocot, sladidlo.
Ako na to: Cibuľu očistíme, posekáme na drobné kocky, na margaríne dusíme do sklovita. Pridáme kyslú kapustu, 0,5 dl vody, soľ a  čierne korenie, pod pokrievkou dusíme pol hodiny. Medzitým z umytých jabĺk odstránime jadrovníky a jablká pokrájame na tenké mesiačiky. Primiešame ich do kapusty a spolu dusíme asi 5 minút. Plátky z kuracích pŕs ochutíme soľou a čiernym korením, opečieme z oboch strán a potom ich dusíme na miernom ohni asi 10 minút, po pridaní troška vody. Kapustu dochutíme octom a sladidlom a podávame s pečenou kuracinou.

Jedna porcia 484,2 kcal (z toho 39,4 g bielkovín; 13,7 g tuku; 50 g sacharidov; 11,4 g vlákniny).
Ovocný kurací tokáň* **

Suroviny (pre 2 osoby): 60 dkg kuracích pŕs, 10 dkg mrkvi, 6 dkg koreňa, 5 ks celého čierneho korenia, 5 dkg cibule, 2 dkg múky, 1 dcl smotany, 1 dcl bieleho vína, 3 dkg margarínu, jablkový kompót, broskyňový kompót, rozmarín, materina dúška, petržlenová vňať, soľ.
Ako na to: Kuracie prsia umyjeme, zbavíme kostí a kože. Z kostí, kože a zeleniny si pripravíme vývar. Mäso nakrájame na malé kúsky. Na margaríne si opražíme trocha cibule, pridáme kuracie prsia, ktoré osolíme, podusíme a keď sa šťava odparí, posypeme trochou múky a krátko opražíme. Pridáme najemno pokrájaný petržlen, víno, smotanu a scedený vývar. Celú zmes necháme podusiť na miernom ohni. Po zmäknutí kuracích pŕs pridáme na kocky nakrájané jablká a broskyne. Ešte raz necháme prejsť varom. Hotové jedlo môžeme konzumovať bez prílohy.

Jedna porcia 515,4 kcal (z toho 42,9 g bielkovín; 13,8 g tuku; 50 g sacharidov; 5,2 g vlákniny).

Tekvicový prívarok* **

Suroviny (pre 2 osoby): 1 kg tekvice, 4 dkg múky, 1 polievková lyžica oleja, 1 dkg cibule, 1 dcl kyslej smotany, paprika, soľ, kôpor, ocot.
Ako na to: Cibuľu pokrájame nadrobno a opražíme na oleji. Pridáme papriku a nastrúhanú tekvicu. Osolíme, podlejeme vodou, pridáme nadrobno nakrájaný kôpor a uvaríme skoro do mäkka. Z mlieka a múky si pripravíme zápražku, ktorou zahustíme prívarok. Ochutíme octom, prípadne trochou sladila a necháme variť, kým tekvica úplne nezmäkne.

Jedna porcia 386,9 kcal (z toho 14,8 g bielkovín; 13,9 g tuku; 50 g sacharidov; 11,4 g vlákniny).

Kuracie prsia so šampiňónmi

Suroviny (pre 2 osoby): 60 dkg kuracích pŕs, 20 dkg šampiňónov, 4 dkg margarínu, 2 dl nízkotučnej smotany, soľ, čierne korenie, červená paprika, materina dúška, bazalka.
Ako na to: Z kuracích pŕs odstránime kožu a vykostíme, vykrojíme z nich 4 plátky a dobre vyklepeme. Spravíme zárezy kolmo na vlákna mäsa, osolíme, okoreníme, položíme na spodok jénskej misy, ktorú sme vytreli margarínom. Na zvyšku margarínu dusíme šampiňóny so soľou a čiernym korením, až kým sa šťava neodparí, potom ich dáme preč z ohňa a primiešame smotanu a ostatné koreniny. Omáčkou polejeme kuracinu a za 30 minút zapečieme v rúre.

Jedna porcia 510,9 kcal (z toho 49,4 g bielkovén; 12,2 g tuku; 50,4 g sacharidov; 4,2 g vlákniny).


Kuracie stehná so zeleninou

Suroviny (pre 2 osoby): 60 dkg kuracích stehien, 20 dkg šampiňónov, 20 dkg polievkovej zeleniny, 25 dkg kelu, vegeta, soľ, čierne korenie.
Ako na to: Stehná dáme do pekáča vystlaného alobalom, ochutíme soľou a vegetou.  Zeleninu a šampiňóny pokrájame na tenké plátky, kel posekáme na drobné kocky. Celé pomiešame a nasypeme na stehná. Dochutíme soľou a čiernym korením. Pekáč prikryjeme alobalom a v predhriatej rúre pečieme asi 1 hodinu. Potom dáme alobal preč a zapekáme ešte asi 10 minút.

Jedna porcia 497,1 kcal (z toho 47,5 g bielkovín; 11,5 g tuku; 50,1 g sacharidov; 11,0 g vlákniny).

Cuketové pagáčiky s rakom

Suroviny (pre 2 osoby): 8 ks čerstvých alebo mrazených rakov cca. 20 dkg, 1 čajová lyžička pomarančovej kôry, 1 polievková lyžica pomarančovej šťavy, 1 polievková lyžica brezového cukru, 1 polievková lyžica čerstvého petržlenu, ¼ čajovej lyžičky mletého zázvoru, 25 dkg cukety nakrájanej na kocky, 1 ks najemno pokrájanej červenej papriky, najemno pokrájaná cibuľa, 1 našľahané vajce, 3 polievkové lyžice polámaných celozrnných keksov, krekry, sušený cesnak na 3-4 čepele noža, 1 polievková lyžica olivového oleja, 2 polievkové lyžice mrveného, nízkotučného syra feta, 1 porcia omáčky na máčanie.

Príprava:

Raky rozmrazme, ak sú mrazené. Ošúpme ich, odstráňme cievy.  
Pripravme si marinádu v stredne veľkom hrnci z pomarančovej kôry, pomarančovej šťavy, brezového cukru, petržlen a zázvor. Vložme raky do marinády a dajme ich do chladničky na 30 minút. Následne ich vyberme a po 4 napichnime na ražeň tak, aby bola medzi rakmi medzera.
Kým sa raky marinujú, osoľme cuketu a nechajme ju postáť 30 minút. Vytlačme z nej prebytočnú vodu. Pridajme papriku, cibuľu, vajce, keksy a cesnak.
Ražne položme na gril, nechajme ich piecť 8 minút, pričom ich raz otočme. Po upečení ich držme v teple.
Vo veľkom hrnci ohrejme olej na vysokú teplotu. Lyžicou z cuketovej masy spravme na panvici 4 pagáčiky veľké 8 cm. Pečme ich 4-6 minút, alebo kým sa neupečú do zlatista. V polčase ich otočme.
Pri servírovaní položme na tanier 2 cuketové pagáčiky a na ne jeden ražeň s rakmi. Posypme ich fetou a pridajme omáčku na namáčanie.
Príprava omáčky:
V malej mise zmiešajme 1 dcl nízkotučného jogurtu, 2-3 čajové lyžičky pomarančovej šťavy, sušený zázvor na 3-4 čepele noža a 1 čajovú lyžičku pomarančovej kôry.

Jedna porcia 503,8 kcal (z toho 35,3 g bielkovín; 17,8 g tuku; 49,8 g sacharidov; 6,9 g vlákniny).

Letná kukuričná tortilla polievka

Suroviny (8 porcií): 1 ks stredne veľkej nakrájanej cibule, 12 strúčikov najemno nakrájaného cesnaku, 1 polievková lyžica olivového oleja, kukuričné zrniečka zo 4 klasov kukurice, 4 ks krájaných paradajok, 2 ks cukety nakrájanej na kocky, 40 dkg natur čiernej fazule z konzervy - umytá, šťava odkvapkaná, 20 dkg vykosteného, vareného a údeného bravčového stehna nakrájaného na tenké slížiky, 4 ks 15 cm tortilla placky, 2 l slepačej polievky uvarenej z vody a 4 ks bujónu (najlepšie bez soli), ½ čajovej lyžičky chilli prášku, ½ čajovel lyžičky mletej rasce, ¼ zväzku čerstvého koriandru, 1 zrelé avokádo (rozpolené, bez kôstky, zbavené kôry a nakrájané na tenké plátky).

Príprava:

Vo 4-litrom hrnci podusíme cibuľu a cesnak po dobu 5 minút, alebo kým nezmäknú. Pridajme kukuricu, paradajky, cuketu, fazuľu a bravčové stehno. Varme a miešajme, kým sa prehrejú. Nakrájajme dve tortilla placky. K surovinám v hrnci primiešajme nakrájané tortilly placky, slepačiu polievku, chilli prášok a rascu. Zmes varme a miešajme 5 minút, alebo kým sa tortilla nerozvarí a mäso neprehreje. Ochuťme koriandrom.
Medzičasom si ohrejme gril. Na zvyšné dve tortilla placky nastriekajme olej, alebo ich jemne potrime olejom a položme ich na pekáč. Pečme ich, kým nebudú chrumkavé, zlatohnedé. V polčase ich obráťme. Po upečení ich nakrájajme na tenké plátky, aby vznikli vlnité tortila prúžky. Opatrne ich položme na papierový obrúsok a schlaďme ich.
Pri servírovaní naberme polievku do taniera, vrch posypme tortilla prúžkami a avokádom.

Jedna porcia: 224 kcal, sacharidy 27 g

Táborák

Suroviny (4 porcie): 8 plátkov grahamového chleba, 2 ks nakrájaného jablka, 2 polievkové lyžice diabetického lekváru, 2 dcl 1,5% mlieka, 1 vajce, 4 čajová lyžička brezového cukru, 1 kávová lyžička orechovej arómy, podľa vkusu mletej škorice.

Príprava:

Vajce umyjeme a žĺtky oddelíme od bielkov. Brezový cukor, orechovú arómu a vaječný žĺtok vmiešame do mlieka.
Jablká posypeme škoricou. Zapekaciu misu 20x20cm vystelieme papierom na pečenie.
Plátky chleba namočíme v mlieku na pár minút, lekvár premiešame. V zapekacej mise vrstvíme: 4 plátky chleba uložíme na dno misy, potrieme lekvárom a poukladáme na ne jablká. Na vrch položíme zvyšné 4 plátky chleba. Pečieme pri 180°C po dobu 30 minút.
V posledných 5 minútach si vyšľaháme bielky a potrieme nimi zapekané chleby. Vložíme späť do rúry, kým bielky nechytia zlatohnedú farbu.

Jedna porcia 432,9 kcal (z toho 35,6 g bielkovín; 9,5 g tuku; 50,3 g sacharidov; 8,7 g vlákniny).

Kuracie stehná s tekvicovým lečom

Suroviny (4 porcie): 40 dkg tekvice alebo cukety, 60 dkg papriky, 20 dkg paradajok, 10 dkg cibule, 4 ks kuracích stehien, 4 listy bazalky na ozdobenie, 1 polievková lyžica oleja, podľa chuti soľ, čierne korenie, mletá červená paprika.

Príprava:

Kuracie stehná dôkladne umyjeme, osolíme a okoreníme podľa chuti. Komu nechutí koža, môže ju odstrániť. V teflónovej panvici ich opečieme na horúcom oleji. Podlejeme ich 1-2 polievkovou lyžicou vody, naparujeme ich pod pokrievkou.
Tekvicu (cuketu) nakrájame na kocky, cibuľu ošúpeme a nakrájame, zvlášť paradajky a papriky tiež. Keď sa spod kuracích stehien odparila voda, vyberieme ich a dáme bokom. V hrnci si na zvyšnom oleji opražíme cibuľku, následne pridáme paradajky a dusíme pod pokrievkou 5 minút. Pridáme mletú červenú papriku, na kocky pokrájanú papriku a tekvicu.
Necháme ich opäť pod pokrievkou pustiť šťavu, podľa chuti ich okoreníme a vložíme späť kuracie stehná. Zmes varíme približne 30 minút, kým všetko nezmäkne, v prípade potreby podlejeme trochou vody. Pri servírovaní ozdobíme lístkom mäty.

Jedna porcia 496,3 kcal (z toho 39,2 g bielkovín; 15,2 g tuku; 49,9 g sacharidov; 9,4 g vlákniny).

Ríbezľová polievka s mätou

Suroviny (4 porcie): 4 dcl nízkotučný tvarohu, 2 dcl 1,5% mlieko, 4 dcl vody,
40 dkg očistených červených ríbezlí zbavených stopky , 4 strapce umytých červených ríbezlí, 4 kávové lyžičky brezového cukru, 8 ks lístkov mäty.

Príprava:

Jogurt, vodu a brezový cukor spolu zmiešame, pridáme očistené ríbezle zbavené stopky a najemno nakrájané lístky mäty.
Zmes mixujeme 3-4 minúty. Hotový turmix nalejeme do pohárov alebo polievkových tanierov a zdobíme strapcami červených ríbezlí.
Takto pripravená polievka má netypickú, charakteristickú chuť. Konzumovať ju môžeme aj hrubšou slamkou.

Jedna porcia 476,1 kcal (z toho 31,7 g bielkovín; 15,6 g tuku; 49,7 g sacharidov; 12,4 g vlákniny).

Hejk s koreninami

Suroviny (4 porcie): 4 ks 25 dkg ryby hejk bez hlavy, 4 dcl nízkotučného jogurtu, 1 kávová lyžička čerstvého tymiánu nakrájaného najemno, 1 kávová lyžička čerstvej petržlenovej vňate nakrájanej najemno, podľa chuti soľ, mleté biele korenie.

Príprava:

Rúru si predhrejeme na 180°C, plech vystelieme papierom na pečenie. Hejky osolíme, okoreníme a uložíme na plech vedľa seba. Pečieme po dobu 30 minút.
Medzitým si jogurt podľa chuti osolíme, okoreníme a primiešame bylinky. Ochutený jogurt podávame k upečeným hejkom.

Jedna porcia 421,4 kcal (z toho 36,4 g bielkovín; 7,8 g tuku; 50,1 g sacharidov; 6,0 g vlákniny).

 

*Ako na to: Tu uvádzané množstvá sú pre 4 osoby. Energetickú hodnotu (E) a obsah sacharidov (S) uvádzame na porciu pre jednu osobu.
Mlieko používané v receptoch obsahuje 1,5% tuku, smotana 12%!
Kde sa neuvádza názov syra, vychádzali sme z energetickej hodnoty a obsahu sacharidov v syre Óvári (sušiny: 56%, tuk v sušine: 45%).
**Zdroj: Nagy Margit: 399 Recept cukorbetegeknek, fogyókúrázóknak (399 receptov diabetikom, k chudnutiu). A diabetes újság Konyhasarok rovatának különkiadása, Chronos Kiadó, Budapest
Zdroj: Diabetic Living Magazin 2013. nyár